Stabiliseren rugligging - variaties

Variatie 1

De schuine buikspieren en de bekkenbodemspieren helpen ook mee bij het stabiliseren van het bekken. U begint met het aanspannen van de bekken-bodemspieren en daarna spant u de dwarse buikspier aan.

stabiliseren-rugligging-variatie-1

Variatie 2

Dat gaat als volgt. Leg de rechter voet op de linker knie en de linker hand op het hoofd. Op een uitademing gaat u met de linker elleboog richting de rechter knie. Hou de rits van het bekken dicht en kom weer terug naar de mat, blijf op iedere uitademing omhoog komen.

Na ....... herhalingen legt u het been en de arm weer terug en laat u de buik- en bekkenbodemspierspanning weer los. Span de bekkenbodemspieren en dwarse buikspier weer aan en wissel van arm en been. Herhaal de oefening.

stabiliseren-rugligging-variatie-2

Variatie 3

Nu gaat u de dwarse buikspier aanspannen en op een uitademing het bekken optillen. Let erop dat u de knieën een tikje naar buiten houdt. Op de volgende uitademing tilt u één voet een stukje op en zet de voet weer terug. Wissel van voet op iedere uitademing. Zorg ervoor dat het bekken niet wegzakt! Herhaal dit ...... keer en leg dan het bekken terug op de mat en ontspan de dwarse buikspier. 

stabiliseren-rugligging-variatie-3Variatie 4

Span de dwarse buikspier aan. Til het bekken op en strek één been uit, en wissel daarna van been. Let er op dat het bekken niet wegzakt! Blijf goed doorademen!

stabiliseren-rugligging-variatie-4

Variatie 5

stabiliseren-rugligging-variatie-5

­