Hoe kan ik de bekkenbodemspieren aanspannen en ontspannen?

Oefening 2

Ga ontspannen op uw zij liggen met de knieën gebogen. Span gedurende 1 seconde de bekkenbodemspieren een beetje aan door een knijpende of intrekkende beweging te maken van de anus en de plasbuis (windje tegenhouden, plas ophouden).

Ontspan daarna weer en ga na waar u de spanning voelt wegtrekken. Bij het aanspannen van de plasbuis kunt u voelen dat de penis en balzak een stukje worden opgetild. Bij het ontspannen zakken deze weer terug.

Blijf met de aandacht bij de bekkenbodem maar ga nu specifiek naar de anus. Span weer 1 seconde aan door de anus dicht te knijpen (windje tegenhouden). U kunt daarbij de anus naar binnen voelen trekken. Het kan zijn dat u nu ook de spieren rond de plasbuis voelt aanspannen.

Dat klopt, want deze kunnen niet onafhankelijk van elkaar aanspannen. Om de beweging van de anus beter te kunnen voelen kunt u de vingers van de bovenste hand tegen de anus leggen terwijl u zachtjes de anus intrekt. Ontspan daarna weer en voel hoe de anus weer terugzakt. Blijf er goed op letten dat u rustig door blijft ademen.

Span nu de bekkenbodem aan door 1 seconde de plasbuis dicht te knijpen (plas ophouden). Ontspan daarna weer en voel of u de knijpende beweging weg voelt trekken en het gebied van de plasbuis weer terugzakt.